De opname van eiwitten en de verwerking van de eiwitten in het lichaam


eiwitten sakesHet lichaam breekt de eiwitten uit het voedsel af tot een afzonderlijk aminozuur. Het gebeurt met de hulp van de enzymen in de maag en in de dunne darmen. Eiwitten worden een stuk sneller verteerd dan wanneer het gedenatureerd wordt. Het wil zeggen, dat ruimtelijke structuren van de eiwitten ontmanteld worden. Het gebeurt in de darmen onder de invloed van de maagzuren en ook bij het koken door een verhitting.

De eiwitten welke niet in de dunne darmen verteerd kunnen worden, worden in de dikke darmen verder afgebroken of ze worden omgezet door de bacteriën. Er kan veel zwavelwaterstof bij vrijkomen, wat een rotte eiergeur kan veroorzaken. De aminozuren welke bij de vertering in de dunne darmen vrijkomen worden door de darmen opgenomen door het bloed van de lever naar ander weefsel te transporteren.  Ze worden hierbij gebruikt om het lichaamseiwit (wat voor ruim 70 procent uit de aminozuren van eten komt) te maken.  Veel wordt verbrand en omgezet in energie en veel wordt gewoon weggeplast.

De lichaam eiwitten worden steeds afgebroken en later weer opgebouwd. Het gebeurt vooral in de darmen en de lever. Ook in de spieren gebeurt dit continu. Er wordt iedere dag ongeveer 225 tot 325 gram aan eiwitten in een volwassen lichaam vervangen.

De consumptie cijfers van eiwitten

De verschillende voedsel consumptie peilingen laten zien dat de gemiddelde Nederlander meer dan voldoende eiwitten eet. Mannen tussen de 19 jaar en de 30 jaar oud eten iedere dag bijna 100 gram aan eiwitten. Vrouwen in de zelfde categorie van 19 jaar tot 30 jaar oud eten 70 gram aan eiwitten per dag.  Het komt neer op ongeveer 14 procent tot 15 procent van de energie welke je nodig hebt.

De effecten voor de gezondheid

man en vrouw in witte kledingIn de eiwitten zitten de aminozuren welke het lichaam nodig heeft. Het is belangrijk om dus voldoende eiwitten te eten en te gebruiken om zo gezond te blijven. Ook is het belangrijk om een goed eetpatroon te hebben met voldoende eiwitten om zo op gewicht te blijven. Het komt doordat het lichaam goed verzadigt moet zijn  en ook om het spierweefsel in het lichaam op peil te houden.

De eiwitten hebben voor zover geen echt effect op de hart- en de vaatziekten. Het is een eiwitrijke combinatie van voeding welke in combinatie met voldoende fruit en eiwitten de bloeddruk zelfs wat kan verlagen. Het is de DASH (“Dietary Approach to Stop Hypertension’) welke dit aantoont.

De kortere ketens van de aminozuren kunnen de bloeddruk wat verminderen. Het zorgt ervoor dat de peptiden (welke van nature voorkomen) kunnen worden toegevoegd aan het lichaam door zuivel te drinken

Het lichaam maakt volop gebruik van de energie uit de eiwitten en minder uit die van vetten en koolhydraten. Een deel van de gebruikte calorieën uit de eiwitten worden direct na de maaltijd in warmte omgezet. Het is een zogenaamde thermogeen effect. Ook verzadigen de eiwitten, vooral de dierlijke eiwitten meer dan de vetten en de koolhydraten.

Het ziet ernaar uit dat de eiwitrijke geen effect heeft op het lichaamsgewicht wanneer het aantal calorieën gelijk zijn als bij een voeding met minder eiwitten. Wel kan het eetpatroon met meer eiwitten helpen om niet teveel calorieën te eten. Mensen eten minder als ze meer eiwitten eten. Het verklaart het succes van de diëten waarbij het grootste deel van de calorieën uit eiwitten komen.  Bij het afvallen beperken de eiwitten het verlies ook van spierweefsel. Iets wat gunstig is aangezien meer spierweefsel ook meer energie verbruikt bij het vetweefsel. De eiwitten helpen na het afvallen om ook op gewicht te blijven. Hier voor kun je eiwitten shakes nemen.

Onderzoeken hebben aangetoond, dat het lichaam volop calcium uitscheidt na een eiwitrijke maaltijd. Het heeft echter geen effect op de sterkte van de botten of het risico van het krijgen van botbreuken. Er is zelfs een onderzoek waarbij is aangetoond dat een eiwitrijk dieet het risico op botontkalking verkleint. Het komt doordat het eten met meer eiwit ook meer calcium heeft. Denk hierbij aan zuivel. Het lichaam verliest calcium en krijgt ook meer calcium binnen.

Er zijn geen specifieke aanwijzingen dat het eten van eiwitten het risico vergroot of verkleint op diabetes type twee. Het eten van eiwitten heeft namelijk geen invloed op hoe de suikerspiegel van het bloed reageert. Ook zijn er geen aanwijzingen, dat er een relatie is tussen een eiwitrijk vermageringsdieet en het diabetes type twee.

 

Eiwitten en het prestatievermogen

gespierd lijftUit onderzoek is gebleken dat een ontbijt rijk aan eiwitten je alerter en gespierder kunnen maken in tegenstelling tot een maaltijd met meer koolhydraten. Een eiwitten boost helpt bij een frisse en start van de dag. Het komt vooral voor in zuivel. Tryptofaan wat een aminozuur is verantwoordelijk voor deze boost. Dit komt voornamelijk voor in alfa lactalbumine. Tryptofaan wordt veranderd in een neurotransmitter met de naam serotonine. Dit heeft een grote positiefe werking op hoe jij je voelt. Er gelden geen adviezen trouwens om vla of bijvoobeeld een kippen ei te nemen in plaats van een broodje. Hiervoor zijn de verschillende onderzoeken welke tot nu toe zijn uitgevoerd te beperkt. Er zijn welk aanwijzingen, waarom een kop melk een goede manier is om lekker te slapen. De serotine die wordt aangetroffen in melk helpt namelijk bij het krijgen van een heerlijke diepe slaap.

Wanneer er een voedselallergie is, dan worden er antistoffen aangemaakt door ons immuunsysteem die de eiwit afbraak versnellen. De bekendste allergieën hierbij zijn die van schaaldieren, weekdieren en vis gevonden in de zee, verschillende noten zo als sojabonen, pinda’s en dierlijke producten zo als melk en eieren.

 

De stofwisseling ziekte PKU (zeer zeldzaam) kan de patiënt niet goed  aminozuren omzetten. Voor mensen die hier aan lijden zijn de afbraak producten ook schadelijk voor het lichaam. Het kan bij een langdurige blootstelling zeer ernstige en ook blijvende klachten opleveren. Denk hierbij aan hersen beschadigingen. De vermelding, dat een product fenylalanine heeft is speciaal voor deze mensen op de verpakking opgenomen.

Het voedingsadvies

Gemiddeld heeft een gezond mens 0,8 gram aan eiwitten nodig per kilo lichaam gewicht per dag. Het komt neer op rond de 60 gram voor iemand van 70 kilo gewicht.  De richtlijnen van de gezondheidsraad zijn hier ook op gebaseerd. Gemiddeld moet iemand volgens deze gezondheidsraad als volwassenen zo’n tien procent van alle calorieën uit eiwitten halen. Wil je sneller gespierd worden dan heb je meer eiwitten nodig omdat eiwitten de aanmaak van spieren stimuleren.

De precieze behoefte is natuurlijk ook afhankelijk van hoe zwaar iemand is, hoe oud en in welke staat hij is. Bij ziekte of bij topsport is er simpelweg meer aan eiwit nodig. Ook heeft de ene persoon meer spiermassa dan een andere. Verder kan een persoon meer aminozuren uit eiwitten halen dan een andere. De meeste mensen eten trouwens meer eiwitten dan ze nodig hebben. Het heeft voordelen en ook nadelen voor de gezondheid van een persoon. Veel eten is niet goed voor baby’s en mensen met nierproblemen.

De aanbevelingen van de gezondheidsraad houden er rekening mee dat de Nederlanders gemiddeld  meer dierlijke dan plantaardige producten in hun eetpatroon hebben opgenomen. De veganisten en de vegetarieërs hebben daarom meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren in het lichaam te krijgen. Het komt door de lagere hoeveelheid van essentiële aminozuren in de eiwitten van plantaardige producten. Veganisten hebben daardoor tot een kwart meer eiwitten nodig. Het komt neer op ongeveer 15 gram aan eiwitten per volwassene aan extra eiwitten. Ook moeten vegetariërs en vooral de veganisten oppassen, dat ze verschillende bronnen van eiwitten gebruiken. Het is belangrijk om meer dan voldoende van alle essentiële aminozuren te eten.

 

 

natuurlijke eiwitten top 5

De kracht- en de duursporters

De kracht- en de duursporters hebben meer eiwitten nodig naast hun testo boosters. Het is belangrijk om bij deze sporten spierkracht te hebben. Kogelstoten, gewicht heffen, bodybuilding en duursporten als zwemmen, schaatsen, sprinten, boksen en turnen zijn sporten welke power nodig hebben. Doordat ze meer eten krijgen ze automatisch meer eiwitten binnen. Een duursporter heeft 1,2 tot 1,5 gram aan eiwitten per kilo lichaam gewicht nodig. Krachtsporters hebben 1,75 tot 2 gram eiwit per kilo lichaam gewicht nodig.

Per kilo aan lichaam gewicht hebben de kracht- en de duursporters dus meer eiwitten nodig of ze dan wel of niet extra groeihormonen nemen . Hierdoor zie je ze vaak eiwitpreparaten en eiwitshakes nemen.

In Nederland krijgt men gemiddeld voldoende eiwitten binnen. Ook de sporters, krachsporters, duursporters en de vegetariërs krijgen voldoende eiwitten binnen.  Vaak eet men meer eiwitten dan nodig zijn.

Vegetariërs en veganisten kunnen de kwaliteit verhogen door verschillende bronnen van eiwitten te eten. Denk aan granen, pasta, rijst, peulvruchten, erwten, pinda’s, linzen, bonen en de juiste combinaties met andere voedingsstoffen.

Wat als je te weinig eiwit eet?

Wanneer er een tekort is aan eiwitten dan leidt dit tot de afbraak van het spierweefsel. Het gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie krijgt dan het ook nodig heeft. De langere termijn zal er dan voor zorgen dat de spierkracht afneemt en de weerstand verminderd.

Kinderen met een langdurig eiwitten tekort kunnen groeistoornissen krijgen. De spieren zullen zich niet goed ontwikkelen. Het kan de dood tot gevolg hebben. Het soort tekorten komen vooral voor in de ontwikkelingslanden. Het komt vaak simpelweg door te weinig voedsel.

Wat als je teveel eiwitten krijgt?

Wanneer je teveel eiwitten eet, dan hoef je jezelf niet zo druk te maken. Het is niet schadelijk. Uit voorzorgen kunnen volwassenen wel proberen om niet meer dan 25 procent van hun voeding uit eiwitten te halen. Te veel van iets is vaak nooit goed. Meer dan 25 procent aan eiwitten is duidelijk teveel.